Přeskočit na: Navigaci, Obsah, Vyhledávání


Jaký pohyb je správný pro prevenci cukrovky?

Cukrovka okolo nás
Publikováno: 2010-06-10 Přečteno: 3706 Vytisknout

Čeští odborníci na srdečně-cévní onemocnění a cukrovku souhlasí s evropskými doporučeními zdravého životního stylu, které si lze zapamatovat pod souborem čísel 0 3 5 140 5 3 0. Co to znamená? A jakou roli v prevenci cukrovky hraje maximální tepová frekvence?

Evropské doporučení zdravého životního stylu je označováno souborem čísel 0 3 5 140 5 3 0. To znamená: 0 = žádné kouření, 3 = chůze 3 km denně nebo 30 min jakákoli mírná aktivita, 5 = pět porcí ovoce nebo zeleniny denně, 140 = systolický krevní tlak nižší než 140 mmHg, 5 = celkový cholesterol nižší než 5 mmol/l, 3 = LDL-cholesterol ("špatný" cholesterol) nižší než 3 mmol/l, 0 = vyvarování se nadváhy a diabetu.

Význam tepové frekvence při pohybu

V poslední době, se zdůrazňuje, že pro efektivní spalování tuků je při fyzické aktivitě velmi důležité dodržet správnou tepovou frekvenci. Při nižší tepové frekvenci je cvičení z hlediska spalování tuků neefektivní. Podobně při vysoké zátěži, kdy organismus sahá po exkluzivním rychlém palivu - cukru - k spalování tuků nedochází.
Jistě jste se ve sportovních centrech, na hodinách spinningu či aerobiku setkali s tím, že instruktor po Vás požaduje výkon na 75 % vaší maximální tepové frekvence. 
Ukazuje se také, že v prevenci vzniku srdečně-cévních onemocnění (ischemická choroba, ateroskleróza, infarkt, mrtvice) a diabetu 2. typu je ideální aerobní aktivita (např. chůze, běh, jízda na kole) 4-5krát týdně po dobu 30-45 minut s cílem dosáhnout rovněž 60-75 % maximální tepové frekvence.  Výhodnější je pravidelná méně intenzivní fyzická aktivita, například 3 km chůze za den, než nepravidelná intenzivní zátěž.

Jak lze vypočítat maximální tepovou frekvenci, tedy tepovou frekvenci při maximální intenzitě výkonu? Jednoduše podle tohoto pravidla:

Ženy: 226 - věk

Muži: 220 - věk

Příklad: jsem- li 30letá žena, moje maximální tepová frekvence je 196 tepů za minutu. 60 % z toho je cca 118 tepů, 75 % je 147 tepů. Při aerobní aktivitě bych tedy měla udržovat tepovou frekvenci v rozmezí 118 - 147 tepů za minutu, abych efektivně spalovala tuky a předcházela srdečně-cévním onemocněním a diabetu.

Jak zajistit udržení 60 - 75 % maximální tepové frekvence?

Na trhu existují různě inteligentní měřiče tepové frekvence podle úrovně sportování (rekreační pohyb nebo profesionální trénink), cena základních modelů začíná už na cca 500 Kč. Umí např. nastavit různé tréninkové úrovně, počítat kalorie a ukládat průběžná data o tepové frekvenci atd. Pokud začínáte, je ideální zajít do kamenného obchodu a poradit se s prodavačem při výběru pro vás nejvhodnějšího modelu.

 

 

 




Navigace: