Přeskočit na: Navigaci, Obsah, Vyhledávání


Co bychom měli vědět o dietě? Třetí část

Výživa a recepty
Publikováno: 2015-06-25 Přečteno: 3016 Vytisknout

Tentokrát o tom, co by měl váš jídelníček obsahovat, co je to sacharidová jednotka a glykemický index, a o tom, jaké jsou nejčastější mýty a omyly spojené s jídlem.

Potraviny se skládají z cukrů, tuků, bílkovin, vitamínů, vody, vlákniny, minerálů a stopových prvků.

Z hlediska energie by strava měla obsahovat: 50-60 % sacharidů = cukrů, 20-30 % tuků = lipidů a 10-20 % bílkovin = proteinů. Z 1g cukrů (sacharidů) organizmus použije 4 kalorie = 17 kiloJoulů energie.

Cukry se dělí na jednoduché a složené. 

Jednoduché cukry:
● Glukóza – hroznový cukr
● Fruktóza – ovocný cukr: v ovoci, ovocných šťávách, moštu, džemech, medu, sirupu
● Laktóza – mléčný cukr: v mléce a mléčných výrobcích
● Sacharóza – řepný cukr

Složené cukry (polysacharidy, „pomalé cukry“):
● Škrob: v bramborech, obilovinách, luštěninách.
● Maltóza (sladový cukr): pivo

Jaké potraviny obsahují cukry?

Kostkový cukr, bílý i hnědý cukr, med, všechny džemy, sušenky, bonbóny, bonboniéry, čokoláda, zákusky, dorty, koláče, buchty, veškeré ovoce, kompoty, mléčné výrobky včetně mléka, DIA výrobky, cukroví, džusy, šťávy, mošty, pivo, víno, likéry, brambory, kaše, kukuřice, řepa, hrášek, mrkev, bílé pečivo, výrobky z bílé mouky, nákypy, žemlovka, ovocné knedlíky, buchtičky se šodó a další.

Jak moc cukry ovlivní hladinu glykémie?

Jak rychle a jak hodně se zvýší hladina krevního cukru po konzumaci jídla vyjadřujeme tzv. glykemickým indexem. Udává rychlost využití glukózy z určité potraviny organismem. Pro diabetiky jsou výhodné potraviny s nízkým glykemickým indexem, to znamená, že zvyšují hladinu glykémie pozvolna a méně. Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou výhodné, protože po nich déle vydrží pocit nasycení a není tak brzy hlad jako po stravě s vysokým glykemickým indexem, po jejichž konzumaci hladina glykémie velmi stoupne.

Jaké jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem?

Všechny džemy , coca-cola, čokoládové sušenky např. polomáčené, sladká kukuřice, lupínky (cornflakes), burizony, med, pečené brambory, bramborová kaše, hranolky, brambory vařené bez slupky, chipsy, popcorn, francouzská bageta, bílý chléb a pečivo, bílá mouka, předvařená rýže, pivo a podobně.

Jaké jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem, které jsou pro diabetiky výhodné?

Tyto potraviny nezatěžují organizmus výkyvy hladin glykémie a tedy nekladou zvýšené nároky na slinivku.
Nízký glykemický index má většina ovoce a zeleniny, ořechy, tmavá rýže, celozrnné pečivo a celozrnný chléb (nikoli "tmavý", který je barvený karamelem).

Jak zjistíme množství cukrů v potravinách?

Potravinu zvážíte v syrovém stavu. Na obalu je uvedeno množství sacharidů čili cukrů ve 100 g výrobku a dle váhy porce spočítáte. U nebalených potravin jako pečivo, chleba, ovoce, zelenina, atd. zjistíte z tabulek. Pro zjednodušení byla zavedena tzv. sacharidová jednotka, která obsahuje 10-12 gramů cukrů.

Jednu sacharidovou jednotku obsahuje:
◘ krajíc chleba o váze 20 gramů
◘ větší jablko
◘ dvě polévkové lžíce uvařené rýže

Přesný obsah cukrů v potravinách by měli znát diabetici 1. typu a pacienti, kteří si aplikují inzulín, zejména krátkodobý, ostatní pacienti jen pro orientaci.
Většinou je to v praxi tak, že ze začátku vážíte všechny potraviny, ale po určité době už znáte hodnoty cukrů v potravinách včetně váhy potravin.

Tuky

Vyskytují se většinou ve spojení s bílkovinami. Tuky se vyznačují vysokou energetickou hodnotou. Využitím 1 g tuků organizmus získá 9 kalorií = 38 kiloJoulů energie. Určité vhodné množství potřebuje tělo jako zdroj energie a pro využití některých důležitých látek např. vitamínů rozpustných pouze v tucích (A, D, E, K).
Živočišné tuky: pocházejí z chovaných zvířat a obsahují cholesterol, např. tučná masa, vnitřnosti, vaječný žloutek, mléčné smetanové výrobky, salámy, uzeniny, sádlo.
Rostlinné tuky: získávají se ze semen, z částí rostlin, neobsahují cholesterol, např. oleje zpracované za studena – olivový, řepkový…

Jaké potraviny obsahují tuky?

Slanina, máslo, sádlo, maso, salámy, výrobky z masa, uzeniny, mléko, mléčné výrobky, šlehačka, smetana, smetanové jogurty, pomazánkové tuky, pomazánky, sýry, majonézy, oleje. 

Bílkoviny

Bílkoviny se vyskytují ve spojení s tuky nebo cukry. Bílkoviny obsahují energii 4 kcal = 17 kJ v 1 g.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Libová masa, mléko, mléčné výrobky, luštěniny, zelenina, chleba.
Bílkoviny jsou velmi důležité, protože jsou stavebními kameny organizmu, samozřejmě dodávají rovněž energii.

Voda

Je nezbytné denně vypít alespoň 1,5 – 2 litry tekutin. Při pobytu v teple a při pocení, průjmech, zvracení, zvýšeném močení, fyzické aktivitě je nutné vypít větší množství.

Vitamíny a minerální látky

Vitamíny, minerály a stopové prvky tělo potřebuje pro normální fungování. Pestrá a různorodá racionální strava obsahuje dostatek vitamínů, stopových rovků a minerálů a není potřeba doplňovat potravinovými doplňky různých typů.

Vláknina, nevstřebatelná součást stravy

Potraviny bohaté na vlákninu jsou důležité, protože hladina krevního cukru díky nim stoupá pozvolna. Dodají tak pocit nasycení a pocit sytosti se udrží mnohem déle než po potravinách obsahujících cukry. Mají příznivé účinky na glykémii, snižují cholesterol a působí proti zácpě.

Jaké potraviny obsahují vlákninu?

Celozrnný chléb a celozrnné pečivo, zelenina, ovoce, ovesné vločky, luštěniny, neloupaná rýže, brambory se slupkou, celozrnné těstoviny, knackebrot…

Proč NEPLATÍ tyto výroky o stravě a hubnutí? Aneb Nejrozšířenější nepravdy a mýty o jídle

1. Jestliže chcete zhubnout, jezte méně a nemusíte se hýbat → NE
Pohyb je pro tělo přirozený a pro zdraví nezbytný. To, že se někdo nechce hýbat, je lenost. Samozřejmě, že pokud snížíte příjem, tak zhubnete, ale jakmile se vrátíte ke svému obvyklému životnímu stylu, opět naberete (jo-jo efekt) a pravděpodobně ještě více než jste původně vážili!

2. Jestliže chcete zhubnout, jezte ovoce pouze dopoledne a zeleninu pouze odpoledne → NE
Ovoce obsahuje určité množství cukrů, ale i vlákninu (nižší glykemický index, nezpůsobí vysoké, ale jen mírné zvýšení hladiny krevního cukru), diabetikům doporučuji jednu porci za den.

3. Jestliže chcete zhubnout, nejezte přílohy → NE
Přílohy obsahují cukry nebo-li sacharidy a ty jsou hlavním palivem pro náš organismus, pro mozek a nervový systém, při nedostatku sacharidů dochází k vyčerpání a podráždění a celkovému zhoršení psychického stavu. Jezte správné přílohy a v přiměřené množství.
Nesprávně sestavená a konzumovaná dieta Vám může způsobit, že rychle zhubnete, ale rychle naberete váhu zpět.

4. Jestliže chcete zhubnout, nejezte po 17. hodině → NE
Záleží na tom, v kolik hodin jdete spát, což je individuální, každý jsme jiný, správné je jíst nejpozději však 2-3 hodiny před spaním, napomůže to dobré regeneraci a dobře se vyspíme.

5. Jestliže chcete zhubnout, pijte alkohol → NE
Alkohol sice rozpouští tuky, ale mimo organismus. Alkoholické nápoje jsou vysokým zdrojem energie, zejména sladké likéry, doslazované míchané nápoje (oblíbené mojito je například slazeno třtinovým cukrem) nebo tyto alkoholické nápoje obsahují sirupy, džusy, kokosové mléko apod. Samotné „velké“ pivo obsahuje množství cukru, které odpovídá 10-15 kostkám cukru (zkuste si dát před sebe množství kostek za vypitá piva). Alkohol patří mezi návykové látky a pro tělo je jed, toxin, který musí odbourat. Čistý koncentrovaný alkohol (vodka, slivovice apod.) může snížit hladinu glykémie u v kombinaci s nedostatkem jídla, eventuálně stresem nebo aktivitou ( tanec, sex), často bývá příčinou hypoglykémie zejména u diabetiků 1. typu nebo štíhlých diabetiků 2.typu.

Všichni se chceme dobře cítit, proto je nezbytná vyváženost vhodné stravy, a to jak složením, tak množstvím, dostatek pohybu, ale i odpočinku a dobré fyzické pohody. Nevhodný energetický příjem, nevyvážený poměr mezi živinami a nesprávné stravování dříve nebo později povede k nemocem.
Nezbytným předpokladem úspěchu je vaše vlastní motivace, úsilí a vytrvalost a k tomu vám přeji mnoho sil, protože z vlastní zkušenosti vím, jak moc je to těžké.

 

 

 




Navigace: